Dicas

Açaí na tigela sem granola

Sabia que 3 colheres de granola correspondem a 2 fatias de pão integral? A minha dica para quem gosta de comer açaí na tigela é comer açaí sem granola.

Quem esta de dieta não pode esquecer que o açaí na tigela apesar de saudável, é bastante calórico, pois vem acompanhado de vários ingredientes. Procure evitar adição de xarope de guaraná, mel e granola.

200 gramas de polpa de açaí tem em média 300 calorias.

200 gramas de polpa de açaí + xarope de guaraná + mel + granola pode passar fácil de 600 calorias.

O que comer na beira da praia?

Não esqueça de manter o intervalo de 3 horas entre as refeições.

Está na beira da praia? O milho verde é uma das opções para não sair da dieta, mas não vale colocar manteiga e encher de sal. Ai, as calorias vão lá em cima. ½ milho é o suficiente.

A água de coco e o queijo coalho também são uma boa pedida. Se optar pelo picolé, prefira os sabores de frutas!!

Já ouviu falar na Dieta DASH?

É a dieta criada para reduzir os riscos de problema de saúde em pacientes com pressão alta. Se você tem este problema ou tem alguém na família que sofre com esse mal, é bom ficar por dentro!!

Essa dieta não apenas reduz a ingestão de sal, mas também sugere o controle do consumo de gordura e aumento de frutas com casca, além de legumes e verduras no cardápio. A carne vermelha pode estar presente em torno de 2x por semana. Nos outros dias a fonte de proteína deve vir de leguminosas como feijão, lentilha e também de peixes e ovos. É indicado ficar longe dos embutidos, pois são ricos em sódio. Pães, massas e arroz devem ser integrais. Além de ajudar a reduzir a pressão, alguns estudos indicam que ela pode reduzir incidência de alguns tipos de câncer e diminuir a osteoporose, ou seja, traz muitos benefícios para saúde!!!

Uma dúvida comum no consultório: o que é melhor passar no pão?

Requeijão, manteiga, margarina? A minha dica é variar! Os mais indicados são creme de ricota, queijo tipo quark e requeijão light. A quantidade pode ser uma colher de sopa rasa. Quem gosta de adoçar o pão, a dica é usar geleia light ou mel. A geleia deve ser sem açúcar ou ser adoçada com stevia ou sucralose. A variação do que passar no pão ajuda a estar sempre ingerindo diferentes nutrientes. Vale lembrar: o pão integral além de ser mais saudável, promove muito mais saciedade!!

O que você olha no rótulo dos alimentos?

Se você é daquelas pessoas que fica de olho apenas na quantidade de calorias é bom rever este hábito. Quem está de dieta deve cuidar também a quantidade de gordura.

Prefira alimentos com até 4% de gordura saturada e com, pelo menos, 3g de fibras. Quanto mais fibras, melhor, pois elas promovem maior saciedade e ajudam no funcionamento do intestino.

Quem tem pressão alta deve ficar atento a quantidade de sódio. O ideal é não ultrapassar 8% de sódio. Neste caso, quanto menos, melhor!!!

Banana e a prevenção do AVC

A fama é que ela ajuda a evitar câimbras, certo? Pois estudos revelam que a banana pode ser grande aliada também na prevenção do AVC. Pessoas que comem três bananas todos os dias têm um risco até 21% menor de sofrerem um Acidente Vascular Cerebral (AVC). É o que sugere uma pesquisa europeia publicada no Journal of the American College of Cardiology.

De acordo com cientistas das universidades de Warwick, na Inglaterra, e de Nápoles, na Itália, o benefício da fruta para a corrente sanguínea tem como razão sua alta concentração de potássio. Ao melhorar a fluidez do sangue, o potássio ajuda a evitar a formação de coágulos na corrente sanguínea, evitando, assim, o AVC.

A substância também pode ser encontrada em verduras como o espinafre, além de castanhas, leite, peixes e lentilha. Os pesquisadores afirmam que a ingestão adequada de potássio ajudaria a evitar as mais de 1 milhão de mortes provocadas por derrame todos os anos em todo o mundo. É ou não é um ótimo motivo para incluir a banana na dieta?

Cuidado com as aparências

Muitos alimentos tem famas de saudáveis, mas se consumidos em excesso também podem sabotar a sua dieta. Nesta lista estão alimentos como granola, sucos de frutas, açaí, saladas elaboradas, produtos lights e até barrinha de cereal.

A granola, apesar de ser feita com um mix de cereais que costumam ajudar no funcionamento do intestino e na saciedade, pode vir acompanhada de açúcar e a combinação acaba pesando na balança.

Sucos de frutas, apesar de saudáveis, são feitos com o açúcar da fruta e também podem ser bastante calóricos. Imagine que para fazer um suco de laranja pode ser preciso usar até 6 laranjas.

Se a salada for reforçada com crotouns, molho de queijo; muito azeite de oliva pode ser calórica quanto uma refeição completa.

Já os produtos light não significam que são magrinhos!! Eles costumam ter pelo menos 25% a menos de um dos ingredientes. Podem continuar pesando no cardápio.

Lembre: esses alimentos não são proibidos na dieta podem ser consumidos com moderação, este é apenas um alerta!!

Não desista de apresentar novos sabores para as crianças

Estudos mostram que, em alguns casos, é preciso oferecer o alimento novo até 10 vezes até que a criança se acostume com o novo sabor. Que tal oferecer um lanche divertido com novos ingredientes? Não vale desistir! A sua persistência é fundamental para a criação de hábitos saudáveis do seu filho!!

Milho, pão integral, pepino, banana, cenoura, pimentão, tomate e muito mais. Até os dois anos de vida eles estão formando o paladar, por isto é tão importante apresentar alimentos saudáveis e evitar os doces.
Você pode substituir algum ingrediente pelo que você tem em casa. Não desista se o seu filho não quiser experimentar um novo alimento. Estudos mostram que, em alguns casos, é preciso oferecer o alimento novo até 10 vezes para criança até que ela se acostume com os novos sabores. Não desista!! A sua persistência é fundamental para a criação de hábitos saudáveis do seu filho!!

O verão tá batendo na porta e você quer se livrar da barriguinha?

O ideal é fazer uma reeducação alimentar e praticar atividade física. Ok, Você quer uma dica para agilizar este processo. Troque todos os alimentos brancos por integrais. Eles contêm mais fibras e aumentam o bolo fecal, diminuindo o volume da barriga.
Frutas cítricas como laranja, abacaxi, limão, são extremamente diuréticas, coloque gotas de limão na água sempre que tomar, ele vai ajudar a desinchar e a barriga fica mais retinha!
Embutidos como presunto, salsicha, salame contém muito sódio, aumentando a retenção líquida e o volume abdominal.
Não esqueça acabar com a barriguinha não é apenas uma questão estética. Estudos comprovam que quanto maior a circunferência abdominal, maior o risco de doenças cardiovasculares. As recomendações atuais são as de que a circunferência abdominal não ultrapasse 102 cm nos homens ou 88 cm nas mulheres.
A gordura do abdômen é um tipo de gordura visceral, que envolve os órgãos, como os intestinos, o pâncreas e o fígado. O problema é que esse tipo de gordura também produz substâncias inflamatórias, que aumentam o risco de aterosclerose. Por isso é usada como um dado na avaliação de risco cardíaco.

Frutas secas: ótima opção de lanche

Frutas secas ou desidratadas são uma ótima opção de lanche.
As frutas secas passam por um processo industrial de eliminação da água, o que promove maior durabilidade. Neste processo elas perdem um pouco de vit C e vitaminas do complexo B e ficam com maior concentração de frutose ( açúcar da fruta), por isso, 100g de frutas secas tem mais calorias do que 100g do que a mesma fruta in natura.

Não se assuste, pois continuam sendo super saudáveis, é só não exagerar!!

Minha dica é misturar com iogurte natural ou preparar uma porção para carregar na bolsa de lanche da tarde.
Faça um mix com +/- 6 frutas secas ( ameixa, damasco, banana, maça, uva passa) e 2 oleagenosas ( castanhas, avelãs, nozes e amêndoas).

Essa combinação rica em fibras vai proporcionar maior saciedade!!

O mito da dieta sem glúten

Quem não é portador da doença celíaca não precisa deixar de comer glúten! Se você não tem intolerância ao glúten, a proteína encontrada em cereais como trigo, centeio, cevada, aveia e malte não traz prejuízos a saúde. Quem corta o glúten do cardápio muitas vezes emagrece, porque acaba deixando de consumir alimentos ricos em carboidratos como massa, pão, bolo, pizza, biscoitos etc. Foi por isso que o glúten acabou ganhando a fama de vilão. Uma dieta balanceada pode trazer os mesmos benefícios, sem fazer com que a pessoa deixe de consumir outros nutrientes presentes em alimentos com glúten. Na medida certa é possível comer de tudo um pouco!!

Sabia que a falta de vitaminas do complexo B pode ser uma das causas da queda de cabelo?

Se você faz parte do grupo que vive se queixando deste problema, que tal incluir na dieta alimentos como cereais integrais, carnes, peixes, vegetais com folhas escuras, leite e ovos.

Uma dica prática e gostosa é a Salada + Vitamina do Complexo B.

Mix de folhas verdes ( alface crespa, alface americana, espinafre e rúcula), Grão de trigo, grão de bico, gergelim e cubos de queijo minas.

Para acompanhar, um molho feito com iogurte natural, 1 colher de sopa de mostarda, azeite de oliva e sal a gosto.

Sabe quando bate aquela vontade incontrolável de comer doce?

É importante identificar por que isto acontece. Um dos motivos pode ser alguma deficiência de minerais como o magnésio. Estudos mostram que os níveis caem durante a segunda metade do ciclo menstrual e acredita-se que isso pode ter relação com sintomas da TPM. O chocolate não é o único alimento rico em magnésio. Arroz integral, vegetais verdes, nozes e pão integral são outras alternativas.

A vontade de comer doce também pode estar relacionada a redução de serotonina. Então, é sempre bom aumentar hormônios que causam prazer. Pra isso aposte em alimentos ricos em triptofano e cromo como leite, banana e cereais integrais. Eles são fontes naturais destes nutrientes, que aumentam a serotonina, e causam bem estar, assim como o chocolate.

Refeições com cinco cores

Comer alimentos de cinco cores diferentes é uma boa forma de saber que está fazendo uma dieta equilibrada em nutrientes.

Ao longo do dia, procure comer alimentos que se enquadram nos cinco grupos: branco, vermelho, roxo, amarelo e verde!!!
Abaixo uma lista resumida com alguns exemplos:

Branco: Aipim, Aipo, Alho, Alho-Poró, Aspargo, Banana, Batata Baroa Branca

Verde: Abacate, Abobrinha Verde, Alface, Brócolis, Cebolinha, Couve, Couve Chinesa.

Roxo:, Ameixa Preta, Amora, Azeitona Preta, Batata Roxa, Berinjela, Beterraba, Cebola

Roxa, Repolho Roxo e Uva Roxa.

Amarelo: abacaxi,Laranja, Mamão, Manga, Maracujá, Mexerica, Moranga, Melão, Milho,

Pêssego, Pimentão Amarelo, Tangerina.

Vermelho: Maçã, Melancia, Morango, Pêra Vermelha, Pimenta, Pimentão Vermelho, Rabanete, Tomate e Uva Vermelha

Beba água!!

A recomendação de ingestão de líquidos diária é de dois litros .
Noto que muita gente tem dificuldade de tomar água! Uma dica é colocar rodelas de limão e laranja. Além de serem diuréticas, auxiliando no emagrecimento são riquíssimas em vitamina C, fortalecendo o sistema imunológico!

Batata doce x Batata inglesa.

Não é a toa que a batata doce entrou para o cardápio de quem faz dieta!!

A batata doce tem o dobro de quantidade de fibras que a batata inglesa, e por isso, dá mais saciedade e tem índice glicêmico mais baixo. O índice glicêmico alto faz com que a glicose e a insulina disparem no sangue. Em excesso, a insulina incentiva o armazenamento de gordura no organismo.

A minha dica é não exagerar na quantidade, apesar de saudável, é fonte de carboidrato. Coma, no máximo, ½ batata doce por dia.

Lei da compensação

Comeu demais em um dia? Compense nos dias seguintes. O nosso corpo demora de 48 a 72 horas para transformar os excessos em gordura localizada. Pegou pesado no fim de semana? Aumente seus exercícios e diminua suas porções!

Álcool e as calorias

Antes de cair em tentação nas festas de fim de ano, lembre:

O álcool tem quase o dobro de calorias que um carboidrato e uma proteína e não oferece nenhum nutriente para o nosso corpo!!

1 grama de carboidrato se transforma em 4 calorias
1 grama de proteína se transforma em 4 calorias
1 grama de gordura se transforma em 9 calorias
1 grama de álcool se transforma em 7 calorias.

Água Gelada

Você sabia que beber 8 copos de água gelada faz o organismo gastar 200 calorias a mais por dia? Este gasto calórico acontece pelo esforço que o metabolismo faz para aquecer a água e fazer com que a temperatura dela fique na temperatura corporal.

Tá com vontade de comer um doce, mas não quer engordar?

Aí vai uma receita saudável e light!

Pegue uma maça e retire o talo. Coloque recheio de uva passa e regue com suco de laranja. Coloque no forno baixo por 40 min. Quando a casca estiver desgrudando, está pronta. Você pode servir fria ou quente com uma bola de sorvete de creme light. Fica uma delícia!!! Existem várias marcas de sorvete com redução de açúcar e gordura. A mais saborosa, na minha opinião, é a Molico/Nestle. Fica a dica!

Pimenta para acelerar o metabolismo

Comer 3 gramas de pimenta vermelha por dia ajuda a acelerar o metabolismo em 20% e, sendo assim, ajuda a emagrecer!

Experimente temperar os alimentos com pimenta. Ela funciona super bem com a carne e pode ser, inclusive, uma substituta do sal!

Dica para os vegetarianos

Ai vai um recadinho para os vegetarianos. Quem optou por deixar de comer carne deve fazer exames de sangue a cada 3 meses para medir o ferro e a vitamina b12.

Se necessário, é indicada a suplementação desses nutrientes para evitar anemia e a perda de massa muscular.

Ser vegetariano deve ser uma escolha saudável, e para ser saudável, deve ser feito o acompanhamento correto!

Quais as melhores frutas para dieta?

Pacientes costumam perguntar sobre as frutas mais indicadas e querem saber quais são as mais calóricas.

Minha sugestão é variar as frutas , pois desta maneira, variamos os nutrientes encontrados nela também! Sempre cuidando a porção, claro!

Por exemplo: 1 fatia de manga = 1 pera = 7 damascos = 1 cacho médio de uvas = 1 banana = 1 maçã = 200 ml de suco natural = 1 fatia grossa de melancia.

Maça com casca

Para quem tem o hábito de descascar a maça antes de comer, é bom rever este hábito!!!

É na casca que está a pectina, a fibra que ajuda a reduzir o colesterol e previne doenças cardiovasculares. Além disso, auxilia na prevenção da prisão de ventre e promove saciedade!!!

Gosto muito de um ditado americano: "One apple a day keeps the doctor away".

Atum light ou normal?

O que é melhor: atum light ou atum normal? Essa pergunta eu também escuto bastante no consultório.

Bom, a resposta vai depender do perfil do paciente. Os hipertensos devem dar preferência ao atum enlatado normal , ou seja, com óleo, pois o atum light, apesar de ser conservado na água, tem muito sódio na sua composição, o que não é nada bom para quem tem pressão alta!

O ideal é sempre tirar o máximo da água e do óleo antes de consumir.

Tapioca ou pão integral?

O que é melhor para dieta: pão integral ou tapioca?

A tapioca é feita com farinha branca, então é bom não exagerar. 2 colheres de sopa de tapioca equivalem a 2 fatias de pão integral. Como a farinha integral promove maior saciedade, além de ser rica em vitaminas do complexo B e melhorar perfil lipídico ( colesterol, triglicerideos e glicose), ela é mais indicada.
Pode sim utilizar a tapioca, só cuidado para não abusar na quantidade!

Frango orgânico

Muito se fala em frutas e verduras orgânicos, mas também é possível ingerir carne de frango orgânica, livre de substâncias tóxicas.

No supermercado Zaffari, em Porto Alegre, tem a marca Korin. A empresa diz que as aves recebem rações com milho e farelo de soja orgânicos, sem ingredientes de origem animal e antibióticos!!

É uma dica para quem está tentando levar uma vida mais saudável, tentando fugir dos produtos industrializados cheios de conservantes químicos!!!

Suco afasta ressaca

A dica de hoje é para quem andou exagerando na bebida no carnaval...

Beber bastante água no dia seguinte é o melhor remédio para reidratar o corpo e aliviar a dor de cabeça. Para dar uma força para o aparelho digestivo, invista em alimentos como abacaxi e chá de boldo, que ajudam a eliminar as toxinas.

Ai vai a receita de um suco desintoxicante afasta ressaca.

Você vai precisar dos seguintes ingredientes:

1 xícara de abacaxi
5 folhas de hortelã
1 e ½ xícara de água
2 folhas de boldo
½ limão

Como preparar?
Fazer um suco de limão e cortar o abacaxi em cubinhos. Depois, prepare um chá com as folhas de boldo e quando esfriar adicione-o no liquidificador, juntamente com todos os outros ingredientes. Após bater bem, o suco desintoxicante está pronto.

Queijo mussarela ou mussarela light?

QUEIJO MUSSARELA X MUSSARELA LIGHT

Muita gente me questiona se vale a pena pagar mais caro e optar pelas versões lights dos laticínios.

Eu recomendo sempre esta troca, pois se você trocar o mussarela tradicional pelo mussarela light já economiza 17 calorias. Se junto com isto você trocar o leite integral pelo desnatado, também vai deixar de acumular 50 calorias.

Só estas duas trocas, em uma semana, já são quase 500 calorias a menos. São pequenas economias no dia a dia que farão diferença na balança e no colesterol!

Alimentos para ganho de massa muscular

Quer ganhar massa muscular?
Não pense que o Whey Protein é a única alternativa para fazer a reposição de proteína e carboidrato que o músculo precisa.
Pessoas que querem ganhar músculos devem consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG), aqueles que têm seus carboidratos transformados em açúcar pelo organismo de forma lenta e, assim, oferecem uma sensação de saciedade prolongada.
Neste caso, aposte numa dieta com cereais e pães integrais, batata doce, mandioca. A proteína pode tem ficar por conta da carne, do leite e dos ovos.

Julia Dubin Melnick - Consultório de Nutrição